TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong một ngày. Hiểu và tính toán đúng TDEE giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, dù mục tiêu của bạn là giảm cân, duy trì cân nặng hay tăng cân. Bài viết này Bistti Organic sẽ hướng dẫn bạn cách tính TDEE chi tiết và chính xác.

TDEE là gì?

TDEE là tổng lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất và các chức năng cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, và tiêu hóa.

Các thành phần của TDEE

TDEE bao gồm các yếu tố sau:

1. BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo cơ bản cần thiết để duy trì các chức năng sống khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.
2. TEF (Thermic Effect of Food): Lượng calo tiêu hao trong quá trình tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Lượng calo tiêu hao qua các hoạt động không phải tập luyện như đi lại, làm việc nhà.
4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Lượng calo tiêu hao qua các hoạt động thể chất như tập gym, chạy bộ.

Công thức tính TDEE

Bước 1: Tính BMR

BMR có thể được tính bằng nhiều công thức khác nhau, trong đó công thức Harris-Benedict là phổ biến nhất.

Công thức Harris-Benedict

• Nam: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi)
• Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi)

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động

Sau khi có BMR, bạn cần xác định mức độ hoạt động của mình để tính TDEE.

• Ít hoạt động (sedentary): BMR x 1.2
• Hoạt động nhẹ (lightly active): BMR x 1.375
• Hoạt động vừa phải (moderately active): BMR x 1.55
• Hoạt động nhiều (very active): BMR x 1.725
• Hoạt động rất nhiều (extra active): BMR x 1.9

Bước 3: Tính TDEE

TDEE = BMR x mức độ hoạt động

Ví dụ cụ thể

Ví dụ 1: Nam giới

• Tuổi: 25
• Cân nặng: 70 kg
• Chiều cao: 175 cm
• Mức độ hoạt động: Hoạt động vừa phải (moderately active)

Bước 1: Tính BMR

BMR = 88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 175) – (5.677 x 25) BMR = 1,726 calo/ngày

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động

Mức độ hoạt động = 1.55

Bước 3: Tính TDEE

TDEE = 1,726 x 1.55 = 2,675 calo/ngày

Ví dụ 2: Nữ giới

• Tuổi: 30
• Cân nặng: 60 kg
• Chiều cao: 165 cm
• Mức độ hoạt động: Hoạt động nhẹ (lightly active)

Bước 1: Tính BMR

BMR = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30) BMR = 1,392 calo/ngày

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động

Mức độ hoạt động = 1.375

Bước 3: Tính TDEE

TDEE = 1,392 x 1.375 = 1,914 calo/ngày

Cách sử dụng TDEE để kiểm soát cân nặng

Giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với TDEE. Một cách tiếp cận an toàn là giảm 500-1000 calo mỗi ngày, giúp bạn giảm khoảng 0.5-1 kg mỗi tuần.

Duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng hiện tại, hãy tiêu thụ lượng calo bằng với TDEE của bạn. Điều này đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không tăng hay giảm cân.

Tăng cân

Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với TDEE. Tăng thêm 500-1000 calo mỗi ngày có thể giúp bạn tăng 0.5-1 kg mỗi tuần.

Tích hợp bánh Biscotti vào chế độ ăn

Lợi ích của bánh Biscotti

Bánh Biscotti từ Bistti Organic là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ lành mạnh. Bánh cung cấp năng lượng và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Cách thêm bánh Biscotti vào chế độ ăn

• Bữa sáng: Kết hợp bánh Biscotti với một ly sinh tố xanh hoặc sữa chua không đường.
• Bữa phụ: Ăn một vài lát bánh Biscotti giữa các bữa chính để duy trì năng lượng.