BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số quan trọng giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu năng lượng cơ bản của cơ thể. Việc tính toán BMR chính xác không chỉ hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng mà còn giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập hiệu quả. Trong bài viết này, Bistti Organic sẽ cùng bạn tìm hiểu cách tính BMR, những yếu tố ảnh hưởng đến nó và cách sử dụng thông tin này để cải thiện sức khỏe tổng thể.

BMR là gì?

BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate, tức là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, bao gồm hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa, và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Xem thêm: TDEE Là Gì? Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Tính TDEE

Tại sao BMR quan trọng?

Hiểu rõ BMR giúp bạn:

• Xác định nhu cầu calo hàng ngày: Để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc tăng cân.
• Thiết kế chế độ ăn uống hợp lý: Dựa trên lượng calo tiêu hao.
• Tối ưu hóa quá trình luyện tập: Biết được lượng calo cần thiết giúp bạn điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện.

Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR

Tuổi tác

Tuổi tác là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến BMR. Khi tuổi càng cao, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thường giảm do sự thay đổi của các cơ quan và mô trong cơ thể.

Giới tính

Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do có khối lượng cơ bắp lớn hơn. Cơ bắp tiêu hao nhiều calo hơn mỡ, do đó người có nhiều cơ bắp sẽ có BMR cao hơn.

Cân nặng và chiều cao

Cân nặng và chiều cao cũng ảnh hưởng đến BMR. Người có trọng lượng lớn hơn và chiều cao cao hơn thường có BMR cao hơn do cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng cơ bản.

Thành phần cơ thể

Tỷ lệ cơ bắp và mỡ trong cơ thể cũng là yếu tố quyết định BMR. Người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn sẽ có BMR cao hơn do cơ bắp đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với mỡ.

Công thức tính BMR

Công thức Harris-Benedict

Công thức Harris-Benedict là một trong những phương pháp phổ biến nhất để tính BMR. Công thức này được cập nhật nhiều lần để đảm bảo tính chính xác.

Công thức cho nam giới

BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi)

Công thức cho nữ giới

BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi)

Công thức Mifflin-St Jeor

Công thức Mifflin-St Jeor được coi là chính xác hơn và được sử dụng rộng rãi trong các nghiên cứu hiện đại.

Công thức cho nam giới

BMR = (10 x cân nặng kg) + (6.25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) + 5

Công thức cho nữ giới

BMR = (10 x cân nặng kg) + (6.25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) – 161

Ví dụ tính BMR

Ví dụ cho nam giới

• Tuổi: 30
• Cân nặng: 75 kg
• Chiều cao: 180 cm

Sử dụng công thức Harris-Benedict

BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 180) – (5.677 x 30) BMR = 1,820 calo/ngày

Sử dụng công thức Mifflin-St Jeor

BMR = (10 x 75) + (6.25 x 180) – (5 x 30) + 5 BMR = 1,755 calo/ngày

Ví dụ cho nữ giới

• Tuổi: 25
• Cân nặng: 60 kg
• Chiều cao: 165 cm

Sử dụng công thức Harris-Benedict

BMR = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) – (4.330 x 25) BMR = 1,417 calo/ngày

Sử dụng công thức Mifflin-St Jeor

BMR = (10 x 60) + (6.25 x 165) – (5 x 25) – 161 BMR = 1,369 calo/ngày

Cách sử dụng BMR trong quản lý cân nặng

Giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Giảm khoảng 500-1000 calo mỗi ngày so với BMR có thể giúp bạn giảm khoảng 0.5-1 kg mỗi tuần.

Xem thêm: Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Ép Cân Trong 1 Ngày

Duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần tiêu thụ lượng calo bằng với BMR của mình. Điều này đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không tăng hay giảm cân.

Tăng cân

Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với BMR. Tăng thêm 500-1000 calo mỗi ngày có thể giúp bạn tăng 0.5-1 kg mỗi tuần.

Kết hợp bánh Biscotti vào chế độ ăn uống

Lợi ích của bánh Biscotti

Bánh Biscotti từ Bistti Organic là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ lành mạnh. Bánh cung cấp năng lượng và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Xem thêm: Biscotti – Hành Trình Từ Ý Đến Bàn Tiệc Hiện Đại

Cách thêm bánh Biscotti vào chế độ ăn uống

• Bữa sáng: Kết hợp bánh Biscotti với một ly sinh tố xanh hoặc sữa chua không đường.
• Bữa phụ: Ăn một vài lát bánh Biscotti giữa các bữa chính để duy trì năng lượng.