Đối với những người có nhu cầu cần thay đổi số cân, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh với sức khỏe không?

Bật mí chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn

Bước đầu, bạn nên hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không phải là không thể thực hiện được. Để thực hiện được điều này, bạn phải thực hiện gấp đôi – việc mà theo một chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả vừa ý trong 1 tháng.

Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.

Bạn có thể thực hiện Cách giảm 10kg trong 1 tháng cực hiệu quả, an toàn! hoặc hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là vừa.

Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng

1. Giảmlượng calo hấp thu vào cơ thể

Cắt giảm calo, hoặc đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong các phương pháp giảm mỡ chính.

• Trong trường hợp bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là ổn.
• Về lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không hấp thu đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ cũng như gây hại tới làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, quá trình giảm cân sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược lại nữa.

2. Cắt giảmhàm lượng carbs hấp thu

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.

• Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm béo đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
• Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
• Chế độ ăn ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận bởi bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất.
• Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả những loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.

3. Ănnhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây

Protein và rau củ quả đều bao gồm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm cân rất hiệu quả.

• Chất đạm là một phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì việc phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
• Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Một số loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, trứng, cá, sữa...
• Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.

4. Giảm ăn vặt

Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa với việc phải loại bỏ tuyệt đối.

• Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
• Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.

5. Uống nhiều nước

Nước bất cứ khi nào đều có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.

• Cố gắng uống ít nhất 2000ml nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
• Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
• Hãy uống một ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể làm bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
• Hạn chế mọi loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.

Tìm hiểu thêm các cách giảm cân tại: https://vienthammykorea.vn/

6. Thực đơn mẫu

Dưới đây là chế độ ăn sạch trong 1 tuần, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:

• Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng , 1/2 quả bơ
• Ăn nhẹ sáng (10h): 1 ly whey protein
• Buổi trưa (12h): Cơm gạo lứt + tôm, cá+ bông cải xanh.
• Bữa phụ chiều (15h): Một quả chuối
• Trước khi đi tập nửa tiếng: 1 cốc sữa Whey , một củ khoai lang.
• Sau tập luyện 15 phút: 1 ly Whey Protein
• Bữa tối: Như buổi trưa.

Phương pháp 2: Tập luyện để giảm 10kg trong 2-3 tháng

1. Tăng cường các bài tập tăng nhịp tim

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn, bạn nên đẩy mạnh thêm những bài tập tăng nhịp tim. Kết hợp giữa tập luyện và ăn kiêng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, thay vì chỉ thực hiện 1 trong 2 mà thôi.

• Hãy đề ra mục tiêu là mỗi tuần, ít nhất phải tập luyện khoảng 150 phút các bài tập cardio. Để tăng lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn có thể tăng cao tổng thời gian tập lên càng nhiều càng tốt, tuy nhiên đừng quá mức là được.
• Chọn những biến thể của bài tập cardio với các bài tập HIIT đốt mỡ thừa.
• Luôn chú ý tăng dần đều độ khó cũng như thời gian tập lên, để đẩy nhanh hơn tốc độ giảm mỡ. Điều này cũng giúp cơ thể không bị rơi vào trạng thái bão hòa và không thể nào giảm cân được nhanh như trước đó.
• Tham gia các môn thể thao khác nhau chẳng hạn chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ, đá bóng ...

2. Bổ sung các bài tập HIIT

Đây là 1 biến thể nâng cao của bài tập cardio, giúp đẩy nhanh nhịp tim đập. Nhờ đó, thúc đẩy tốc độ giảm cân đốt mỡ lên rất nhiều.

3. Đi tập sức mạnh

Tập luyện thể lực với các bài tập bằng tạ có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Khi đó, bạn sẽ chuyển dần từ giảm cân sang giảm mỡ tăng cơ. Đó mới chính là cái đích mà chúng ta muốn hướng tới. Bạn có thể lựa chọn tập tại nhà hay tại gym đều được.

Cách 3: Giám sát quá trình giảm cân

1. Tham khảo tư vấn của bác sĩ

Bất kỳ lúc nào muốn giảm béo, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ. Cách này sẽ giúp bạn chắc chắn sức khỏe của mình được an toàn hơn. Nhất là, với những người muốn giảm nhanh nhiều ký, bước này sẽ giúp bạn không cần quá lo lắng về sức khỏe của mình. Bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên có ích về chế độ tập luyện cũng như ăn uống.

2. Ghi chép lại chế độ ăn uống

Nhật ký ăn uống được coi là một trong những biện pháp kiểm soát việc ăn uống, cũng như lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.

Bạn nên ghi chép lại chính xác những gì mình đã ăn uống trong ngày và tập ra sao. Tất cả những gì bạn ghi lại sẽ là tiêu chí giúp bạn xác định, sau một tuần cân đo lại và nếu có sự thay đổi thì cứ thế mà thực hiện. Còn nếu không đúng, thì lại tăng cường ăn kiêng và luyện tập hơn là được.

Đó là mọi điều bạn nên hiểu rõ về cách giảm 10kg trong 1 tháng. Điều quan trọng là hãy chuyển hướng sang cách giảm mỡ giảm béo hiệu quả và an toàn trong 2-3 tháng.