Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo xảy ra khi lượng calo bạn tiêu thụ thấp hơn lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Điều này buộc cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ, chủ yếu là từ mỡ, để bù đắp sự thiếu hụt, dẫn đến giảm cân.

Tại sao thâm hụt calo quan trọng?

Thâm hụt calo là nguyên lý cơ bản để giảm cân. Bất kể chế độ ăn uống hay phương pháp tập luyện nào bạn áp dụng, nguyên tắc chung là tạo ra thâm hụt calo để giảm cân.

Cách tính toán thâm hụt calo

TDEE và BMR

Để tạo ra thâm hụt calo, trước tiên bạn cần biết tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).

• BMR: Là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi.
• TDEE: Là tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất.

Cách tính BMR

Công thức Harris-Benedict

Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi)

Nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi)

Ví dụ tính BMR

Nam giới:

• Tuổi: 30
• Cân nặng: 75 kg
• Chiều cao: 180 cm

BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 180) – (5.677 x 30) = 1,820 calo/ngày

Nữ giới:

• Tuổi: 25
• Cân nặng: 60 kg
• Chiều cao: 165 cm

BMR = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) – (4.330 x 25) = 1,417 calo/ngày

Cách tính TDEE

Sau khi tính được BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động để ra TDEE.

• Ít hoạt động (sedentary): BMR x 1.2
• Hoạt động nhẹ (lightly active): BMR x 1.375
• Hoạt động vừa phải (moderately active): BMR x 1.55
• Hoạt động nhiều (very active): BMR x 1.725
• Hoạt động rất nhiều (extra active): BMR x 1.9

Ví dụ tính TDEE

Nam giới hoạt động vừa phải: TDEE = 1,820 x 1.55 = 2,821 calo/ngày

Nữ giới hoạt động nhẹ: TDEE = 1,417 x 1.375 = 1,949 calo/ngày

Tạo thâm hụt calo

Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn TDEE. Một cách an toàn và hiệu quả là giảm 500-1000 calo mỗi ngày, giúp bạn giảm khoảng 0.5-1 kg mỗi tuần.

Xem thêm: Thực Đơn Low Carb Và Hướng Dẫn Cho 7 Ngày Ăn Kiêng

Cách áp dụng thâm hụt calo trong thực tế

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng

• Protein: Giúp duy trì cơ bắp và cảm giác no lâu hơn. Bao gồm thịt gà, cá, đậu hũ, trứng và các loại hạt.
• Chất xơ: Giúp giảm cảm giác đói. Bao gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
• Chất béo lành mạnh: Giúp cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch. Bao gồm dầu oliu, quả bơ, các loại hạt.

Hạn chế calo rỗng

• Đường và đồ ngọt: Tránh các loại nước ngọt, bánh kẹo, và các loại thực phẩm có đường tinh chế.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói chứa nhiều muối và chất bảo quản.

Xem thêm: Ăn Gì Để Giảm Béo Nhanh Cho Người Thừa Cân?

Kết hợp tập luyện

Bài tập cardio

Các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, và đạp xe giúp đốt cháy nhiều calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Xem thêm: Hướng Dẫn Siết Cân Hiệu Quả Trong 7 Ngày

Bài tập sức mạnh

Tập tạ và các bài tập cơ bắp giúp duy trì và tăng khối lượng cơ bắp, từ đó tăng BMR và giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Theo dõi và điều chỉnh

Ghi nhật ký ăn uống

Ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày để dễ dàng theo dõi lượng calo tiêu thụ và điều chỉnh khi cần thiết.

Sử dụng ứng dụng theo dõi

Các ứng dụng như MyFitnessPal, Lose It! giúp bạn theo dõi lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy một cách chính xác và tiện lợi.

Tích hợp bánh Biscotti vào chế độ ăn

Lợi ích của bánh Biscotti

Bánh Biscotti từ Bistti Organic là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ lành mạnh. Bánh cung cấp năng lượng và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì năng lượng suốt ngày dài.

Cách thêm bánh Biscotti vào chế độ ăn uống

• Bữa sáng: Kết hợp bánh Biscotti với sữa chua không đường hoặc sinh tố trái cây.
• Bữa phụ: Ăn một vài lát bánh Biscotti giữa các bữa chính để duy trì năng lượng.