Thoái hóa khớp gối là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống. Tập luyện tại nhà là một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện tình trạng bệnh, giảm đau và tăng cường chức năng khớp gối. Dưới đây là những bài tập thoái hoá khớp gối đơn giản và an toàn mà bạn có thể thực hiện:

1. Giãn cơ:

• Co giãn cơ bắp chân (Hamstring Stretch): Đứng thẳng, đặt một chân lên bục cao, uốn cong gối chân đặt lên bục, giữ thẳng chân còn lại, cảm nhận sự căng ở đùi sau, giữ 20-30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
• Co giãn cơ đùi (Quadriceps Stretch): Đứng thẳng, nắm mắt cá chân một chân, kéo gót chân về phía mông, giữ 20-30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
• Co giãn cơ bắp chéo (Calf Stretch): Đứng trước tường, đặt tay lên tường, bước một chân về trước, uốn cong gối trước, đẩy gót chân sau xuống sàn, giữ 20-30 giây. Lặp lại với chân còn lại.

2. Tăng cường sức mạnh cơ bắp:

• Nâng cao chân: Nằm ngửa, co gối, đặt lòng bàn chân phẳng trên sàn, nâng cao một chân lên, giữ 5 giây, hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần với mỗi chân.
• Duỗi chân: Ngồi trên ghế, duỗi thẳng một chân ra trước, giữ 5 giây, thu chân về. Lặp lại 10 lần với mỗi chân.
• Squat tường: Đứng áp lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai, từ từ trượt xuống cho đến khi đầu gối uốn cong 90 độ, giữ 10 giây, đứng lên. Lặp lại 10 lần.

3. Tập luyện với dụng cụ:

• Tập với dây kháng lực: Dùng dây kháng lực quấn quanh mắt cá chân, ngồi trên ghế, duỗi thẳng chân ra trước, kéo chân ra sau, giữ 5 giây, thu chân về. Lặp lại 10 lần với mỗi chân.
• Tập với xe đạp tập thể dục: Tập xe đạp nhẹ nhàng trong 15-20 phút mỗi ngày.

Lưu ý:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
• Tập luyện với cường độ phù hợp, không tập quá sức.
• Ngừng tập nếu cảm thấy đau đớn.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Phòng khám Thành Đô đồng hành cùng bạn:

• Đội ngũ bác sĩ chuyên khoa giàu kinh nghiệm.
• Hệ thống trang thiết bị hiện đại.
• Tư vấn, chẩn đoán và điều trị hiệu quả các vấn đề về khớp gối.

Liên hệ ngay với Phòng khám Thành Đô để được tư vấn miễn phí!

Hãy kiên trì tập luyện để cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối và nâng cao chất lượng cuộc sống.